Tekst koji sledi je nastavak prethodnog i deo je mojih beležaka za treninge i predavanja o asertivnosti i umeću uspešnog komuniciranja i življenja. Ovaj i prethodni tekst se bave pristupom koji u psihologiji pripadaju kognitivno bihejvioralnoj i racionalno-emocionalno-bihevioralnoj školi , čiji su istaknuti predstavnici Aron Bek i Albert Elis. Svesna sam da je materijal koji vam dajem u ovom tekstu prilično obiman, ali cilj mog blogovanja između ostalog je i da vam dam jednu detaljnu informaciju i smernice i neke stvari naprosto ne mogu da preskočim, nego idem po nekom logičnom redu. Ovaj tekst je namenjen osobama koje žele da rade na sebi i da poboljšaju opšti kvalitet svoga života kroz učenje i primenu neke od tehnika koje postoje. U Srbiji ima organizovanih treninga koje drže iskusni psiholozi na kojima možete da savledate mnoge tehnike i steknete nova znanja.
Važna napomena: svi tekstovi ovde su lični i iako su bazirani na znanju i iskustvu, ja nisam stručnjak i ovi tekstovi imaju za cilj da podstaknu na razmišljanje, da budu inspiracija i da vas informišu o osnovnim stvarima. Ukoliko imate problem, ne oklevajte da tražite pomoć stručnog lica.
Svi se mi izražavamo drugačije i predstavljamo ličnosti za sebe, ali takođe imamo i mnogo zajedničkih karakteristika. U te karakteristike koje su nam kao ljudima zajedničke spadaju i iracionalna uverenja. Prema Dr. Albertu Elisu i REBT, ideja je iracionalna ukoliko:
1. Iskrivljuje stvarnost.
2. Nelogična je.
3. Sprečava vas da činite svoje izbore.
4. Vodi ka nezdravim“ odnosno neadekvatnim emocijama.
5. Vodi ka auto-destruktivnom ponašanju odnosno ponašanju koje škodi osobi
Ova uverenja mogu da budu svrstana u 3 osnovne grupe. Svako od tih uverenja u svojoj suštini sadrži apsolutistički zahtev propraćen sa morati. Ova 3 glavna moranja su definisana na sledeći način:
I. Moram da se ponašam dobro i da pridobijem naklonost svih inače kao osoba ne valjam.
A. Odlike
1. Nefleksibilnost
2. Postavljanje nerealnih očekivanja-tražite nemoguće
3. Preterano pridavanje značaja tome šta drugi misle o nama
4. Sopstvena vrednost se meri prema postignućima i popularnosti u društvu
5. Samoodbacivanje
B. Pod-uverenja
1. Moram da imam ljubav i prihvatanje svih osoba.
a. Ne smem da uradim ništa što bi uzrokovalo da drugi misle lošije o meni.
2. Moram da budem kompetentan-na i uspešan-na.
a. Moram da imam važnu veštinu ili talenat.
3. Moram da uspešno izbegnem neprijatne situacije.
a. Neprijatne ili neželjene situacije me uznemiravaju.
b. Ne mogu da kontrolišem osećanja u teškom situacijama.
4. Moram da izbegnem opasne ili neprijatne situacije.
a. Ako se i desi da doživim tako nešto, moram stalno da se sekiram, da bi to nestalo.
5. Moram uvek da mislim, da se osećam i ponašam na isti način.
a. Moja prošlost je toliko jako uticala na mene, da ne mogu da se promenim.
6. U životu moram imati red, sigurnost, stabilnost i predvidivost.
a. Ukoliko nemam sve te stvari u životu, ne osećam se prijatno i kompletno i zadovoljno i ne ponašam se kompetentno.
7. Moram da se oslanjam na druge, jer ne mogu da se oslonim na sebe.
a. Moram da se oslanjam na sujeverje i religiju pogotovo u teškim trenucima.
b. Ne mogu da budem srećan-na ukoliko ne razumem prirodu i tajne svemira.
8. Moram sebe da ocenim ili kao "dobrog-dobru" i "vrednog-vrednu," ili "lošeg-lošu" i "bezvrednog-bezvrednu."
a. Biti "dobar," i "vredan," znači da moram da budem kompetentan-na, uspešan-na i popularan-na.
b. Ukoliko nisam kompetentan, uspešan i popularan, onda sam "loš" i "bezvredan."
9. Ne smem nikada da se osećam depresivno, anksiozno ili besno.
C. Emocionalne posledice
1. Depresija
2. Anksioznost i/ili panika
3. Omalovažavanje sopstvene ličnosti
D. Posledice u ponašanju
1. Izbegavanje rizika
2. Stidljivost
3. Prokrastinacija (zabušavanje, odlaganje obavljanja obaveza, itd)
4. Ne-asertivnost
5. Radoholičarstvo-preteran rad
II. Drugi ljudi moraju da urade "pravu stvar" inače ne valjaju i zaslužuju da budu kažnjeni.
A. Odlike
1. Nefleksibilno i nerealno
2. Stav autoriteta nad drugima
3. Osnovna pretpostavka je da postoji jasno razgraničenje između ispravnog i pogrešnog
4. Pretpostavka je da imamo sposobnost da bez greške prosudimo šta je dobro a šta loše
5. Postavljamo sami sebe u centar univerzuma a drugi su tu da nam ispunjavaju želje i potrebe
6. Dovodi do konflikata s drugima koji takođe sebe vide kao centar univerzuma
7. Odbacivanje osnovnog ljudskog prava na grešku i nesavršenost
B. Pod-uverenja
1. Svi treba da se prema svima a naročito prema meni ophode na uviđavan i fer način.
a. Ukoliko se ponašaju nepromišljeno ili nefer, onda oni ne valjaju.
b. Ukoliko se ponašaju neuviđavno ili nefer, zaslužuju da budu kažnjeni.
c. Društvo ili Bog ili Univerzum bi trebalo da se postaraju da oni dobiju kaznu koja im sleduje.
2. Drugi ljudi ne smeju da se ponašaju nekompetentno ili budalasto.
a. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, oni su bezvredni idioti.
b. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, moraju da se stide sami sebe.
c. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, ne bi trebalo da se nadaju bilo čemu dobrom u životu.
C. Emocionalne posledice
1. Ljutnja, bes ili razjarenost
2. Nestrpljivost
3. Ogorčenost
4. Prezir
D. Posledice po ponašanje
1. Agresivnost i nasilje
2. Predrasude, šovinizam, netolerantnost
3. Zlostavljanje ili buling
4. Zvocanje i zakeranje
III. Život mora da bude lagodan, bez neprijatnosti ili nezgoda.
A. Odlike
1. Nefleksibilno i nerealno
2. Precenjeno pravo na život lišen poteškoća
3. Podcenjuje sposobnost osobe da se nosi sa nedaćama
4. Neprihvatanje životnih poteškoća
B. Pod-uverenja
1. Stvari moraju da se odvijaju baš kako ja želim.
a. Potrebno mi je ono što želim.
b. Užasno je ako ne dobijem ono što želim.
2. Moram stalno da se sekiram oko životnih nedaća i ishoda.
a. Moram da kontrolišem, izbegavam ili menjam životne ishode.
b. Moram da se sekiram i živciram oko životnih ishoda.
c. Sekiranje i nerviranje daje mi moć da kontrolišem, izbegavam ili menjam ishode u životu.
3. Moram da izbegnem umesto da se suočim i da rešim, sa životnim poteškoćama i odgovornostima.
a. Ne sme da mi bude neprijatno ili da se nađem u neprijatnoj situaciji.
b. Ne mogu da sebe disciplinujem.
c. Ne mogu da podnesem bol u sadašnjosti zarad budućeg dobitka.
4. Stvari koje mi se ne dopadaju, moram da sa lakoćom menjam.
a. Teškoće ne smeju da postoje.
b. Ja sam nemoćan-na da promenim moje okolnosti.
c. Bilo kakav napor da promenim sopstvene okolnosti je osuđen na propast a samim tim je i besmisleno pokušavati.
5. Pravda, pravičnosti, jednakost, demokratija i druge „prave“ vrednosti moraju da prevagnu.
a. Ne podnostim kada neko gazi moje vrednosti.
6. Svi problemi moraju imati savršeno rešenje.
a. Savršeno rešenje za svaki problem mora biti pronađeno.
b. Osećam se užasno ako ne uspem da pronađem savršeno rešenje za moje probleme (ili probleme ljudi do kojih mi je stalo).
7. Moj život mora da ima značenje i svrhu.
a. Ukoliko ne uspem da stvorim značenje ili svrhu sam-sama za sebe, Univerzum ili nešto slično će se već pobrinuti za mene.
8. Ne smem da iskusim depresiju, gnev ili anksioznost.
a. Ne smem da imam bilo kakav psihološki problem.
C. Emocionalne posledice
1. Nizak prag tolerancije na frustraciju
2. Samosažaljenje
3. Depresija
4. Nelagodnost i anksioznost
D. Posledice po ponašanje
1. Prokrastinacija
2. Smanjenje svih kapaciteta
3. Zloupotreba alkohola i drugih supstanci
4. Preterano ugađanje sebi i samo-popustljivost da bi se osećali dobro (primer-prejedanje).
SAMOPOMAŽUĆE MISLI
1. Ja sam odgovoran/na za svoj život i imam kontrolu nad njim.
2. Okolnosti su takve kakve jesu, ali ja se mogu odlučiti kakav stav ću zauzeti prema njima.
3. Prihvatam i volim sebe takvog/u kakav/a sam.
4. Učim da volim sebe.
5. Učim da prihvatim sebe.
6. Ako mi neko ne uzvrati ljubav, to ne znači da sam loš/a i nastaviću dalje.
7. Ja poštujem i verujem u sebe nezavisno od toga šta drugi misle o meni.
8. Mogu da prihvatim i učim iz konstruktivne kritike.
10. U redu je da budem onakav/a kakav/a jesam u društvu drugih.
11. Učim da pravim ravnotežu između posla i zabave u svom životu.
12. Učim da postoje i druge stvari u životu osim uspeha.
13. Ja sam jedinstvena i sposobna osoba. Zadovoljna sam time što radim najbolje što mogu.
14. U redu je praviti greške. Spreman/a sam da prihvatim svoje greške i učim na njima.
15. Spreman/a sam da dopustim drugima da mi pomognu. Prihvatam svoju potrebu za drugim ljudima.
16. Otvoren/a sam za prihvatanje podrške drugih.
17. Spreman/a sam za prihvatanje rizika zbližavanja sa nekim.
18. U redu je prepustiti se i opustiti. Učim da prihvatim one stvari koje ne mogu da kontrolišem.
19. Spreman/a sam da prihvatim pomoć drugih u rešavanju svojim problema.
20. U redu je biti uznemiren kada stvari ne idu onako kako treba.
21. Ja nisam loš/a ako nemam brzo rešenje za svaki problem.
22. U redu je naći vremana za odmor i opuštanje.
23. Radiću najbolje što mogu i biću time zadovoljan/a.
24. U redu je ako nisam u stanju uvek sve da predvidim.
25. U redu je verovati drugim ljudima.
26. U redu je praviti greške, to je u ljudskoj prirodi.
27. Niko nije savršen i ja učim da budem blaži/a prema sebi.
28. Ja sam vredan/a samim tim što sam ljudsko biće. Prihvatam sebe takvog/takvu kakav/kakva sam.
Ispod ovog formulara možete naći
pojašnjenja pojmova i primere kako bi ste mogli da ovaj formular lakše
popunite.
Probajte da budete što iskreniji
prema sebi, ovde nema uslovno rečeno tačnih i pogrešnih odgovora, jer je svrha ovog
formulara da vam pomogne da lakše razumete spostveno ponašanje i da možete da
krenete da menjate ona uverenja koja koja dovode do prenaglašenih odgovora na
različite situacije u životu.
Tri glavna MORAM
(preuzeto sa sajta rebtnetwork.org na kome su navedeni izvorni tekstovi Dr. Elisa-prilagodila sam ih i priredila za potrebe treninga ) Svi se mi izražavamo drugačije i predstavljamo ličnosti za sebe, ali takođe imamo i mnogo zajedničkih karakteristika. U te karakteristike koje su nam kao ljudima zajedničke spadaju i iracionalna uverenja. Prema Dr. Albertu Elisu i REBT, ideja je iracionalna ukoliko:
1. Iskrivljuje stvarnost.
2. Nelogična je.
3. Sprečava vas da činite svoje izbore.
4. Vodi ka nezdravim“ odnosno neadekvatnim emocijama.
5. Vodi ka auto-destruktivnom ponašanju odnosno ponašanju koje škodi osobi
Ova uverenja mogu da budu svrstana u 3 osnovne grupe. Svako od tih uverenja u svojoj suštini sadrži apsolutistički zahtev propraćen sa morati. Ova 3 glavna moranja su definisana na sledeći način:
I. Moram da se ponašam dobro i da pridobijem naklonost svih inače kao osoba ne valjam.
A. Odlike
1. Nefleksibilnost
2. Postavljanje nerealnih očekivanja-tražite nemoguće
3. Preterano pridavanje značaja tome šta drugi misle o nama
4. Sopstvena vrednost se meri prema postignućima i popularnosti u društvu
5. Samoodbacivanje
B. Pod-uverenja
1. Moram da imam ljubav i prihvatanje svih osoba.
a. Ne smem da uradim ništa što bi uzrokovalo da drugi misle lošije o meni.
2. Moram da budem kompetentan-na i uspešan-na.
a. Moram da imam važnu veštinu ili talenat.
3. Moram da uspešno izbegnem neprijatne situacije.
a. Neprijatne ili neželjene situacije me uznemiravaju.
b. Ne mogu da kontrolišem osećanja u teškom situacijama.
4. Moram da izbegnem opasne ili neprijatne situacije.
a. Ako se i desi da doživim tako nešto, moram stalno da se sekiram, da bi to nestalo.
5. Moram uvek da mislim, da se osećam i ponašam na isti način.
a. Moja prošlost je toliko jako uticala na mene, da ne mogu da se promenim.
6. U životu moram imati red, sigurnost, stabilnost i predvidivost.
a. Ukoliko nemam sve te stvari u životu, ne osećam se prijatno i kompletno i zadovoljno i ne ponašam se kompetentno.
7. Moram da se oslanjam na druge, jer ne mogu da se oslonim na sebe.
a. Moram da se oslanjam na sujeverje i religiju pogotovo u teškim trenucima.
b. Ne mogu da budem srećan-na ukoliko ne razumem prirodu i tajne svemira.
8. Moram sebe da ocenim ili kao "dobrog-dobru" i "vrednog-vrednu," ili "lošeg-lošu" i "bezvrednog-bezvrednu."
a. Biti "dobar," i "vredan," znači da moram da budem kompetentan-na, uspešan-na i popularan-na.
b. Ukoliko nisam kompetentan, uspešan i popularan, onda sam "loš" i "bezvredan."
9. Ne smem nikada da se osećam depresivno, anksiozno ili besno.
C. Emocionalne posledice
1. Depresija
2. Anksioznost i/ili panika
3. Omalovažavanje sopstvene ličnosti
D. Posledice u ponašanju
1. Izbegavanje rizika
2. Stidljivost
3. Prokrastinacija (zabušavanje, odlaganje obavljanja obaveza, itd)
4. Ne-asertivnost
5. Radoholičarstvo-preteran rad
II. Drugi ljudi moraju da urade "pravu stvar" inače ne valjaju i zaslužuju da budu kažnjeni.
A. Odlike
1. Nefleksibilno i nerealno
2. Stav autoriteta nad drugima
3. Osnovna pretpostavka je da postoji jasno razgraničenje između ispravnog i pogrešnog
4. Pretpostavka je da imamo sposobnost da bez greške prosudimo šta je dobro a šta loše
5. Postavljamo sami sebe u centar univerzuma a drugi su tu da nam ispunjavaju želje i potrebe
6. Dovodi do konflikata s drugima koji takođe sebe vide kao centar univerzuma
7. Odbacivanje osnovnog ljudskog prava na grešku i nesavršenost
B. Pod-uverenja
1. Svi treba da se prema svima a naročito prema meni ophode na uviđavan i fer način.
a. Ukoliko se ponašaju nepromišljeno ili nefer, onda oni ne valjaju.
b. Ukoliko se ponašaju neuviđavno ili nefer, zaslužuju da budu kažnjeni.
c. Društvo ili Bog ili Univerzum bi trebalo da se postaraju da oni dobiju kaznu koja im sleduje.
2. Drugi ljudi ne smeju da se ponašaju nekompetentno ili budalasto.
a. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, oni su bezvredni idioti.
b. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, moraju da se stide sami sebe.
c. Ukoliko se ponašaju nekompetentno ili budalasto, ne bi trebalo da se nadaju bilo čemu dobrom u životu.
3. Talentovani ljudi moraju da koriste svoj talenat.
a. Svako mora da dostigne svoj puni potencijal.
b. Ljudi koji ne ostvare svoj pun potencijal imaju malu ili nikakvu vrednost kao ljudska bića.
4. Drugi ne smeju da me kritikuju.
a. Ako me neopravdano kritikuju, oni ne valjaju i ne zaslužuju da im se bilo šta dobro desi u životu.
a. Svako mora da dostigne svoj puni potencijal.
b. Ljudi koji ne ostvare svoj pun potencijal imaju malu ili nikakvu vrednost kao ljudska bića.
4. Drugi ne smeju da me kritikuju.
a. Ako me neopravdano kritikuju, oni ne valjaju i ne zaslužuju da im se bilo šta dobro desi u životu.
C. Emocionalne posledice
1. Ljutnja, bes ili razjarenost
2. Nestrpljivost
3. Ogorčenost
4. Prezir
D. Posledice po ponašanje
1. Agresivnost i nasilje
2. Predrasude, šovinizam, netolerantnost
3. Zlostavljanje ili buling
4. Zvocanje i zakeranje
III. Život mora da bude lagodan, bez neprijatnosti ili nezgoda.
A. Odlike
1. Nefleksibilno i nerealno
2. Precenjeno pravo na život lišen poteškoća
3. Podcenjuje sposobnost osobe da se nosi sa nedaćama
4. Neprihvatanje životnih poteškoća
B. Pod-uverenja
1. Stvari moraju da se odvijaju baš kako ja želim.
a. Potrebno mi je ono što želim.
b. Užasno je ako ne dobijem ono što želim.
2. Moram stalno da se sekiram oko životnih nedaća i ishoda.
a. Moram da kontrolišem, izbegavam ili menjam životne ishode.
b. Moram da se sekiram i živciram oko životnih ishoda.
c. Sekiranje i nerviranje daje mi moć da kontrolišem, izbegavam ili menjam ishode u životu.
3. Moram da izbegnem umesto da se suočim i da rešim, sa životnim poteškoćama i odgovornostima.
a. Ne sme da mi bude neprijatno ili da se nađem u neprijatnoj situaciji.
b. Ne mogu da sebe disciplinujem.
c. Ne mogu da podnesem bol u sadašnjosti zarad budućeg dobitka.
4. Stvari koje mi se ne dopadaju, moram da sa lakoćom menjam.
a. Teškoće ne smeju da postoje.
b. Ja sam nemoćan-na da promenim moje okolnosti.
c. Bilo kakav napor da promenim sopstvene okolnosti je osuđen na propast a samim tim je i besmisleno pokušavati.
5. Pravda, pravičnosti, jednakost, demokratija i druge „prave“ vrednosti moraju da prevagnu.
a. Ne podnostim kada neko gazi moje vrednosti.
6. Svi problemi moraju imati savršeno rešenje.
a. Savršeno rešenje za svaki problem mora biti pronađeno.
b. Osećam se užasno ako ne uspem da pronađem savršeno rešenje za moje probleme (ili probleme ljudi do kojih mi je stalo).
7. Moj život mora da ima značenje i svrhu.
a. Ukoliko ne uspem da stvorim značenje ili svrhu sam-sama za sebe, Univerzum ili nešto slično će se već pobrinuti za mene.
8. Ne smem da iskusim depresiju, gnev ili anksioznost.
a. Ne smem da imam bilo kakav psihološki problem.
C. Emocionalne posledice
1. Nizak prag tolerancije na frustraciju
2. Samosažaljenje
3. Depresija
4. Nelagodnost i anksioznost
D. Posledice po ponašanje
1. Prokrastinacija
2. Smanjenje svih kapaciteta
3. Zloupotreba alkohola i drugih supstanci
4. Preterano ugađanje sebi i samo-popustljivost da bi se osećali dobro (primer-prejedanje).
SAMOPOMAŽUĆE MISLI
1. Ja sam odgovoran/na za svoj život i imam kontrolu nad njim.
2. Okolnosti su takve kakve jesu, ali ja se mogu odlučiti kakav stav ću zauzeti prema njima.
3. Prihvatam i volim sebe takvog/u kakav/a sam.
4. Učim da volim sebe.
5. Učim da prihvatim sebe.
6. Ako mi neko ne uzvrati ljubav, to ne znači da sam loš/a i nastaviću dalje.
7. Ja poštujem i verujem u sebe nezavisno od toga šta drugi misle o meni.
8. Mogu da prihvatim i učim iz konstruktivne kritike.
10. U redu je da budem onakav/a kakav/a jesam u društvu drugih.
11. Učim da pravim ravnotežu između posla i zabave u svom životu.
12. Učim da postoje i druge stvari u životu osim uspeha.
13. Ja sam jedinstvena i sposobna osoba. Zadovoljna sam time što radim najbolje što mogu.
14. U redu je praviti greške. Spreman/a sam da prihvatim svoje greške i učim na njima.
15. Spreman/a sam da dopustim drugima da mi pomognu. Prihvatam svoju potrebu za drugim ljudima.
16. Otvoren/a sam za prihvatanje podrške drugih.
17. Spreman/a sam za prihvatanje rizika zbližavanja sa nekim.
18. U redu je prepustiti se i opustiti. Učim da prihvatim one stvari koje ne mogu da kontrolišem.
19. Spreman/a sam da prihvatim pomoć drugih u rešavanju svojim problema.
20. U redu je biti uznemiren kada stvari ne idu onako kako treba.
21. Ja nisam loš/a ako nemam brzo rešenje za svaki problem.
22. U redu je naći vremana za odmor i opuštanje.
23. Radiću najbolje što mogu i biću time zadovoljan/a.
24. U redu je ako nisam u stanju uvek sve da predvidim.
25. U redu je verovati drugim ljudima.
26. U redu je praviti greške, to je u ljudskoj prirodi.
27. Niko nije savršen i ja učim da budem blaži/a prema sebi.
28. Ja sam vredan/a samim tim što sam ljudsko biće. Prihvatam sebe takvog/takvu kakav/kakva sam.
REBT Formular za samoprocenu
Ispod ovog formulara možete naći
pojašnjenja pojmova i primere kako bi ste mogli da ovaj formular lakše
popunite.
Probajte da budete što iskreniji
prema sebi, ovde nema uslovno rečeno tačnih i pogrešnih odgovora, jer je svrha ovog
formulara da vam pomogne da lakše razumete spostveno ponašanje i da možete da
krenete da menjate ona uverenja koja koja dovode do prenaglašenih odgovora na
različite situacije u životu.
Korak br.1 :Opišite aktivirajući događaj
Koja je to situacija zbog koje ste uznemireni-potrešeni-burno
reagovali?
|
|||||
Korak br. 2:
Identifikujte vaše „nezdrave“ odnosno neadekvatne negativne emocije i
ponašanje koje vam odmaže (samoporažavajuće ponašanje)
|
|||||
Koje su „nezdrave“
odnosno neadekvatne negativne emocije koje ste osetili?
|
Koje bi ste
odmažuće ponašanje voleli da promenite?
|
||||
Korak 3:
Identifikujte vaša iracionalna uverenja
Koja su to
iracionalna uverenja u vezi sa situacijom?
|
|||||
Zahtevi (moranje)
|
Katastrofiziranje
|
Niska tolerancija
na frustraciju
|
Etiketiranje ljudi
|
Preterano
uopštavanje-generalizacija
|
|
Korak 4 : Osporite
vaša iracionalna uverenja
Pogledajte u dodatku
ovog formulara koja pitanja sebi možete da postavite da bi ste osporili
iracionlana uverenja
|
|||||
Zahtevi (moranje)
|
Katastrofiziranje
|
Niska tolerancija
na frustraciju
|
Etiketiranje ljudi
|
Preterano
uopštavanje-generalizacija
|
|
Korak br 5:
Identifikujte vaša racionalna uverenja
Koja su to vaša racionalna uverenja koja ste mogli da imate
ili ste imali u vezi sa navedenom situacijom
|
|||||
Identifikujte vaše
„zdrave“ negativne emocije i ponašanje koje vam „pomaže“ odnosno koje je
konstruktivno
|
|||||
Koje su to nove
„zdrave“ odnosno adekvatne negativne emocije?
|
Koje je to novo
konstruktivno i pomažuće ponašanje?
|
||||
Korak 1:
- Svojim rečima kratko opišite događaj koji vas je
uznemirio, na primer „partner me je kritikovao“
Korak 2:
- Neadekvatne
emocije: to su jake, neprijatne i
prenaglašene emocije poput depresije, besa, anksioznosti-jake, osećanje
sramote, ponižnja, ljubomore, mržnje, jak osećaj krivice a pogotovo kada
nismo objektivno krivi, itd.
- Ponašanja koja
nam ne idu u korist odnosno ponašanja
kojima sami sebi nanosimo neku vrstu štete: povlačenje u sebe i
izbegavanje društvenih kontakata, prokrastinacija (konstantno odugovlačenje
i odlaganje ispunjenja obaveza), pribegavanje agresiji bilo koje vrste
(verbalna, psihička ili fizička), zloupotreba supstanci (droga, alkohol,
lekovi), neasertivnost, izbegavanje obaveza, prejedanje ili poremećaji u
ishrani, itd.
Korak 3:
- Iracionalna uverenja
- Zahtevi: razmotrite koji su
to dogmatski zahtevi koje postavljate sami sebi i drugima, to su oni
zahtevi koji su „čvrsti“, od kojih se ne odstupa, to je ono što „mora da tako bude ili mora baš tako da se desi
ili mora baš tako da se ponaša“
- Katastrofiziranje:
kada se nešto dogodi, verujemo da su
posledice toga strašne, katastrofalne, da mi to ne možemo podneti, a
ključne reči koje prate takva uverenja su: užasno, strašno, pogubno, smak
sveta, nešto najgore što je moglo da se desi itd.
- Niska tolerancija
na frustraciju: kada nam se čini da to
nismo u stanju da podnesemo, što nije tačno, jer ljudi su sposobni da
mnoge zaista velike tragedije i strahote prebrode i podnesu, ključne reči
su: ne mogu to da podnesem, istrpim, ovo je nepodnošljivo, ovo me ubija,
umireću koliko mi je teško itd. Na primer : „ne podnosim da me bilo ko
kritikuje“...
- Etiketiranje: Kada kritikujemo
nečiju ličnost a ne ponašanje te osobe, ili kada pak na osnovu nekog našeg
ili tuđeg postupka vršimo procenu celokupne ličnosti, onda se kaže da smo
nekoga etiketirali. Na primer stav „ako me roditelji kritikuju znači da
sam bezvredna“. Ili kada sami sebe
i druge častimo raznim epitetima, umesto da kritikujemo na konstruktivan
način ono ponašanje koje ne valja: „glupačo“, „budalo“, „moronu“,
„kretenu“, „kučko“, itd. Ali i pozitivna ocena samog sebe ili drugih je
podjednako štetna ako nije zasnovana na stvarnosti ili kada pak ima
prizvuk moranja: „ja ZASLUŽUJEM da se ljudi bolje ophode prema meni“ ili
pak „ja sam previše dobar za ovo radno okruženje“ itd.
- Uopštavanje
odnosno preterana generalizacija: kada
koristimo „velike“ reči poput: uvek, nikada, zauvek, stalno, svi, niko,
itd onda vršimo generalizaciju : „mene niko ne poštuje u ovoj kući“,
„stalno me kritikuju“, „uvek sam izložen maltretiranju“ itd.
Korak 4:
- Da bi smo osporili naša iracionalna uverenja, uvek je jako
korisno da sebi postavimo pitanja, koja imaju za cilj da nam pojasne
logiku koja stoji iza takvih uverenja. Koristeći se logikom i metodom koja
je poznatija kao „redukovanje do apsurda“ mi zaista možemo da osvestimo
iracionalnost koja stoji iza naših uverenja. Ovo su neki od primera:
-zašto ja
moram? -na
koji način me loš postupak čini lošom osobom? - gde piše da drugi moraju?
-zašto je
to katastrofalno? - samo
zato što više volim X da li to znači da moram
da dobijem X?
Korak 5:
- Racionalna uverenja i racionalni pristup nam pomaže da se
ponašamo i osećamo bolje i da konstruktivnije prisupamo situacijama. Na
primer:
-
Nema razloga zašto to mora tako da bude
-
Jeste strašno, ali nije
katastrofalno, odnosno nepodnošljivo
-
Jedan loš postupak me ne
čini lošom osobom
-
Ne postoji zakon koji kaže
da drugi moraju da se ponašaju u
skladu sa mojim željama ili očekivanjima
-
Samo zato što najviše
volim X ne znači da moram da dobijem X
Korak 6:
- Zdave odnosno
adekvatne negativne emocije su: tuga,
blaga anksionost, zabrinutost, blaga razdražljivost, žaljenje, kajanje,
razočaranost
- Novo ponašanje i uverenja koja su konstruktivna i koja nam
pomažu: korišćenje asertivnosti, jasno saopštavanje naših osećanja i želja
i potreba bez napadanja i okrivljivanja drugih, suočavanje sa situacijom-
našim osećanjima-radnim zadacima-obavezama bez odlaganja i otaljavanja,
pravilna iredovna ishrana, spavanje, bavljenje fizičkim aktivnostima,
prestanak pušenja i korišćenja štetnih supstanci itd.
No comments:
Post a Comment